Sport et protéines : le couple parfait?

Vous êtes-vous déjà demandé à quel point les protéines étaient nécessaires pour les sportifs? Les suppléments sont-ils vraiment nécessaires? Que devons-nous recommander à nos clients très actifs? Voici ici quelques conseils qui vous permettront de mieux conseiller votre clientèle sur le sujet.

Les besoins des muscles

L’énergie utilisée pour faire fonctionner les muscles provient principalement des glucides. Ce sont donc les sucres qui nous propulsent. Les protéines, quant à elles, sont la structure des muscles et sont utiles pour fournir de l’énergie au fonctionnement du corps en général.

Ceci dit, il est vrai que les sportifs ont besoin d’un peu plus de protéines que les personnes sédentaires, et ceci, afin d’aider à garder la masse musculaire en forme.

Les besoins en protéines

Les besoins en protéines d’une personne sédentaire sont de 0,8 g de protéines par kg de poids. Un client pesant 68 kg aura besoin de 54 g de protéines par jour pour bien fonctionner.

Pour les sports d’endurance comme le vélo, la natation ou le marathon, il est suggéré de consommer entre 1,2 g à 1,4 g de protéines par kg de poids.

Pour les personnes s’entraînant en force (sport de résistance), les besoins peuvent aller jusqu’à 1,7 g de protéines par kg de poids. Donc, un client de 68 kg aura alors besoin de 116 g de protéines par jour.

Ces chiffres sont pour les sportifs. Les personnes qui font de l’activité physique de 3 à 5 fois par semaine pour le plaisir auraient des besoins d’environ 1 g de protéines par kg de poids.

Lorsqu’on sait qu’un Canadien sédentaire consomme en moyenne 123 g de protéines par jour, on se rend compte qu’il n’est pas nécessaire d’ajouter de grandes quantités de protéines pour les athlètes.

Qu’arrive-t-il au surplus?

Les protéines sont utilisées pour l’énergie et les surplus sont emmagasinés sous forme de gras ou éliminés dans l’urine. À long terme, une consommation excessive de protéines peut entraîner une prise de poids ou une fatigue des reins, qui pourrait se rendre jusqu’à un dysfonctionnement rénal irréversible. Ainsi, consommer de grandes quantités de protéines n’est pas nécessaire et peut même devenir nuisible pour la santé.

Les suppléments de protéines

La popularité de ce type de suppléments (poudre de petit lait, poudre de protéines de soya, barres de protéines, shakes, ect.) est indéniable. Toutefois, aucune étude scientifique ne démontre que de dépasser les besoins en protéines en consommant des suppléments aidera à augmenter la performance sportive.

Bref, une alimentation adéquate, avec des sources de protéines variées, des collations rassasiantes et des aliments de base pour bien nourrir le corps, le tout combiné à un entraînement adéquat, permettront de bonnes performances physiques tout en gardant un corps en santé.

Alexandra Leduc est nutritionniste, auteure et conférencière. Son plus grand plaisir est de créer des recettes simples et savoureuses avec des ingrédients accessibles. On peut manger santé sans avoir à dévaliser une boutique d’alimentation biologique, ni avoir l’étoffe d’un grand chef. Ses différentes expériences en nutrition et en cuisine lui permettent d’outiller les professionnels de la santé et la population pour une meilleure santé passant par l’alimentation.