Prévenir l’hypertension… par la nutrition!

L’hypertension se caractérise par une pression anormalement élevée du sang sur les parois des artères. La pression élevée en permanence peut causer de la fatigue aux parois des artères qui, à la longue, deviennent fragiles et peuvent se rompre.

L’hypertension augmente le risque de troubles cardiovasculaires, augmente le risque d’AVC et de démence à prédominance vasculaire. Il est donc important de traiter, mais surtout de prévenir l’hypertension.

L’hypertension est une problématique multifactorielle, mais elle est principalement causée par le style de vie.

Voici les principaux facteurs de risque de l’hypertension:

• Obésité
• Alimentation déséquilibrée
• Consommation excessive d’alcool
• Tabagisme
• Stress
• Sédentarité

Heureusement, la bonne nouvelle est qu’il est assez facile de prévenir l’hypertension par de bonnes habitudes de vie.

Du côté de l’alimentation, on connaît bien le principal coupable de l’hypertension : le sodium.

Le sodium se retrouve naturellement dans plusieurs aliments. Il est également utilisé par l’industrie alimentaire afin de rehausser la saveur des aliments transformés, mais aussi comme agent de conservation. Ainsi, le sodium est omniprésent dans notre alimentation.

En grande quantité, le sodium augmente la rétention d’eau, donc le volume sanguin, ce qui demande un effort supplémentaire au coeur et au système de pompage du sang. À long terme, l’hypertension se développe.

Diminuer le sodium

Un de nos premiers réflexes à l’épicerie devrait être de regarder les étiquettes nutritionnelles. Pour le sodium, une méthode rapide est de regarder le % VQ (% de valeur quotidienne) et de rechercher un pourcentage de 15 % ou moins par portion. Cela nous indique que l’aliment contient une quantité faible ou modérée de sodium. Plus le chiffre est petit à côté du sodium, meilleur est le choix (si on analyse seulement le sodium).

Ne vous faites par berner par les aliments. Même des aliments sucrés ou des aliments qui ne gouttent pas salé peuvent contenir une bonne quantité de sodium (céréales à déjeuner, barres tendres, biscuits, pain, sauce BBQ, fromage, etc.).

De plus, il est intéressant d’essayer de diminuer le sel ajouté à la table et à la cuisson bien que ce sodium représente seulement 11 % de l’apport général. Utilisez différents assaisonnements pour rehausser vos mets en remplacement le sel  par de la moutarde, du jus de citron, du basilic, du thym, de l’ail, des oignons, du tabasco, etc.

Augmenter le potassium

Le potassium, un nutriment souvent oublié, a sans aucun doute un rôle aussi important à jouer dans le contrôle de la tension que le sodium. Le potassium agit à l’opposé du sodium. Ce nutriment se retrouve en grande quantité dans les fruits, les légumes, les légumineuses et quelques poissons. Voici de bonnes sources de potassium : la pomme de terre avec la pelure, les haricots blancs, le yogourt, la banane, le flétan et la courge poivrée (il en existe bien d’autres).

Ainsi, les principales recommandations à garder en tête pour diminuer les risques d’hypertension sont d’avoir une vie équilibrée en étant actif, de consommer une variété de végétaux, de protéines et d’aliments riches en fibres en plus de porter une attention particulière au sodium.

Alors, quel sera votre choix à l’épicerie ce soir?

Par Alexandra Leduc

Alexandra Leduc est nutritionniste, auteure et conférencière. Son plus grand plaisir est de créer des recettes simples et savoureuses avec des ingrédients accessibles. On peut manger santé sans avoir à dévaliser une boutique d’alimentation biologique, ni avoir l’étoffe d’un grand chef. Ses différentes expériences en nutrition et en cuisine lui permettent d’outiller les professionnels de la santé et la population pour une meilleure santé passant par l’alimentation.