Nourrir sa performance physique

Quoi manger avant, pendant ou après un entraînement? Est-ce vraiment compliqué de bien manger lorsqu’on bouge? Beaucoup de questions résonnent lorsqu’on parle d’alimentation et de sport. Laissez-moi vous faire un topo à ce sujet.

Avant de bouger

Une règle importante à retenir est qu’il ne faut pas bouger le ventre ni vide ni trop plein. Il est important de ne pas faire un effort physique le ventre vide, car cela risque d’entraîner une hypoglycémie et des symptômes de fatigue, d’étourdissements, de palpitations et de nausées. D’un autre côté, un repas trop gros risque d’entraîner des crampes, des lourdeurs et de la fatigue.

Ainsi, l’idéal est d’avoir consommé un repas léger ou une collation 2 h avant l’activité physique. Si cela fait plusieurs heures que le repas est pris, il est alors recommandé de prendre une collation riche en glucides (fruits, produits laitiers, produits céréaliers). Plus la collation est près de l’entraînement, plus l’aliment doit être facile à digérer (fruit, muffin maison aux fruits, craquelins, etc.).

Pendant l’activité

Le plus important, c’est l’hydratation. Boire de petites gorgées d’eau régulièrement pour éviter les crampes est l’idéal. Les boissons pour sportifs ne sont pas nécessaires, voire même inutiles, pour des activités physiques de moins d’une heure.

Pour une activité intense de plus d’une heure, la consommation de breuvages pour sportifs style Gatorade peut être intéressant pour refaire les réserves en glycogène du muscle, pour permettre la réhydratation et le retour à l’équilibre électrolytique. On peut aussi préparer une boisson maison avec de l’eau, du jus d’orange 100 % pur, un peu de jus de citron et une pincée de sel. Sans additif alimentaire et contenant seulement des sucres naturels, les boissons maison sont tout aussi performantes que les commerciales.

Après l’activité physique

Il est recommandé de consommer une collation après un effort intense et soutenu si un repas n’est pas prévu dans l’heure suivante. Un repas complet bien équilibré (1/2 assiette de légumes, 1/4 de produits céréaliers à grains entiers, 1/4 de protéines) permet de refaire les réserves d’énergie. Les personnes très sportives pourraient viser une assiette 1/3, 1/3, 1/3.

Si un repas n’est pas rapproché, une collation est alors nécessaire. Cette collation doit contenir une source de glucides et une source de protéines pour refaire les réserves en glycogène des muscles et permettre la réparation des tissus avec les protéines. Une pomme avec des amandes, une boisson de soya, un morceau de fromage avec des raisins, un muffin maison avec un yogourt sont des exemples de collations intéressantes. Nul besoin de s’en tenir au fameux lait au chocolat ou à la barre de protéines (qui contient beaucoup trop de sucre et d’additifs alimentaires !).

Continuer à s’hydrater après l’activité physique est aussi essentiel.

Tous ces conseils devraient permettre à n’importe qui de bien s’alimenter, de l’athlète olympique au sportif de salon. L’important, c’est de bouger !