Mieux gérer la ménopause par l’alimentation

La ménopause, un passage obligé pour toutes les femmes, vient malheureusement avec son lot de désagréments. Bouffées de chaleur, fatigue, irritabilité et sécheresse des muqueuses ne sont que quelques exemples des effets secondaires de la ménopause…

Tous les symptômes ne peuvent être contrôlés, mais certains peuvent être atténués grâce à une alimentation adéquate.

Voici quelques conseils pour aider à améliorer les symptômes de la ménopause.

Choisir plus d’aliments riches en oméga-3

Depuis quelques années déjà, on entend beaucoup parler des effets positifs des gras de type « oméga-3 », notamment pour la santé cardiovasculaire et l’état inflammatoire. Il est toutefois rarement mentionné que les omégas-3 ont également des effets positifs sur les symptômes de la ménopause, dont, entre autres, les bouffées de chaleur!

Il est donc recommandé de consommer de 3 à 4 portions de poissons et de fruits de mer gras (saumon, truite, hareng, sardines, crevettes, huîtres) par semaine. Au besoin, il peut être conseillé de compléter avec une capsule de 500 mg d’oméga-3.

Plusieurs autres aliments riches en oméga-3 peuvent être intégrés dans l’alimentation, comme la graine de chia, la graine de lin moulue, les graines de citrouille, les graines de chanvre, la noix de Grenoble, l’huile de canola et l’huile de lin.

Éviter les excitants et le sucre concentré

Les substances stimulantes comme le café, le thé, le chocolat et l’alcool peuvent déclencher des bouffées de chaleur. Il en est de même pour les repas trop volumineux et la consommation d’aliments riches en sucres concentrés (desserts, sucreries, boissons gazeuses, etc.).

Il est donc recommandé de s’hydrater à l’eau et aux tisanes, et de limiter les quantités de breuvages stimulants. Il est également conseillé de diminuer les sources de sucres concentrés et de favoriser davantage les fruits et produits laitiers comme desserts. Bien sûr, une petite gâterie de temps en temps n’est pas à proscrire, car ce sont les grandes quantités qui font se déclencher les effets néfastes.

Surveiller la consommation de calcium et vitamine D

Avec la ménopause survient une perte osseuse qui peut mener à l’ostéoporose. La consommation de calcium et de vitamine D est donc à surveiller pour permettre un maintien optimal de la masse osseuse. La prise d’un supplément peut être conseillée pour la vitamine D étant donné le peu de sources alimentaires. Même chose pour le calcium, si les apports alimentaires sont faibles.

La consommation régulière de produits laitiers, tofu, haricots noirs, haricots blancs, sardine, saumon en conserve, chou cavalier, amande et brocoli est également intéressant étant donné leur apport élevé en calcium.

Bref, la ménopause est un grand changement (obligé) pour la femme, et comme pour chaque étape de la vie, une saine alimentation de base, variée, est un bon premier pas pour éviter les problèmes de santé!

Par Alexandra Leduc
Nutritionniste-diététiste et auteure de plusieurs livres, dont :
Cuisine Camping, Cuisine 5 ingrédients et, son plus récent, Les desserts – Dans la cuisine d’Alexe