Les suppléments d’oméga-3 : à recommander?

Il est connu, depuis plusieurs années, que les types de gras ne sont pas tous équivalents lorsqu’on parle de santé. Les oméga-3 font d’ailleurs régulièrement la manchette concernant leurs propriétés intéressantes pour la santé.

Mais qu’en est-il vraiment? Les oméga-3 sont-ils essentiels à la santé? Quand doit-on recommander des suppléments?

Voici un topo à ce sujet.

Les sources d’oméga-3

Les gras oméga-3 sont dits essentiels. Ils ne peuvent être synthétisés par le corps à partir d’autres nutriments. Il faut donc les consommer dans des aliments afin d’atteindre les besoins nutritionnels.

Les oméga-3 se retrouvent naturellement dans les poissons gras et mollusques, comme le saumon, le thon, le hareng, la sardine, les huîtres et les crevettes. Côté végétal, la graine de lin, la graine de chia, la noix de Grenoble, l’huile de canola, l’huile de lin et l’huile de soya en sont d’autres excellentes sources.

Quand les recommander?                                   

Si une personne ne consomme aucune de ces sources mentionnées ci-haut, elle souffrira probablement d’un déficit en oméga-3. Les oméga-3 sont entre autres essentiels à la santé du cerveau et du cœur.

Troubles de l’humeur, dépression et dépression saisonnière

Plusieurs études démontrent que la consommation d’oméga-3 aurait pour effet de diminuer la dépression saisonnière, d’aider à mieux réguler les troubles de l’humeur et d’aider à gérer la dépression en addition à la médication. La consommation courante d’aliments riches en oméga-3 n’est souvent pas assez pour aider à gérer ces troubles, c’est pourquoi les suppléments peuvent alors être indiqués.

Il reste par contre encore beaucoup d’étude à faire afin de valider l’étendue des effets des oméga-3 dans ce type de problématique, mais il est clair que la prise de suppléments ne peut pas nuire.

Inflammation

Les oméga-3 sont reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires, contrairement aux oméga-6 qui sont davantage pro-inflammatoires. Ainsi, chez les personnes souffrant d’arthrite, d’arthrose ou de maladies inflammatoires, la consommation de suppléments d’oméga-3 pourrait dans certains cas diminuer les douleurs et l’inflammation. On recommande donc la consommation de poissons gras au moins deux fois par semaine et l’ajout d’un supplément d’oméga-3 soit 1000 mg tous les jours.

Cholestérol et santé cardiovasculaire

Il est connu depuis longtemps que les oméga-3 ont un effet cardioprotecteur. Ainsi, chez les personnes à risque de troubles cardiovasculaires, la consommation de suppléments d’oméga-3 est recommandée en prévention et en addition d’un traitement médicamenteux.

Chez les personnes ayant un taux élevé de LDL, ou triglycéride, ou pour celles ayant un taux bas de HDL, la supplémentation en oméga-3 peut également être indiquée pour aider à rétablir l’équilibre si la consommation d’aliments riches en oméga-3 est faible.

Selon les besoins, il peut être indiqué d’ajouter 1 à 3 capsules d’oméga-3 par jour.

Ménopause

De récentes études ont démontré que les bouffées de chaleur pouvaient être davantage contrôlées par une consommation régulière d’oméga-3 que par la consommation de produits de soya. Ainsi, la consommation de poissons gras et autres sources naturelles d’oméga-3 est recommandée. L’ajout d’un supplément peut aider si les sources alimentaires sont faibles ou pour les personnes ayant constamment des bouffées de chaleur.

Les femmes ménopausées ayant plus de risques cardiovasculaires, le supplément d’oméga-3 est, de toute manière, souvent indiqué.

Oméga-3, Oméga-6 ou Oméga-9 ?

On retrouve sur les tablettes une multitude de suppléments. L’alimentation courante fournit assez d’oméga-6 (et souvent beaucoup trop) et d’oméga-9, contrairement aux oméga-3. Parmi les choix en vente libre, il est donc mieux de recommander des capsules d’oméga-3 uniquement. Les oméga-6 comme les oméga-3 sont essentiels et donc doivent être recherchés dans les aliments, mais il est très rare de voir dans l’alimentation nord-américaine des carences en oméga-6. L’oméga-9 ou acide oléique n’est pas essentiel c’est-à-dire que l’organisme humain est capable de le fabriquer à partir d’autres acides gras insaturés.

Bref, une saine alimentation préventive est toujours la recommandation de mise, mais les suppléments d’oméga-3 peuvent augmenter la qualité de vie et la santé de plusieurs personnes. Il faut donc savoir cibler le meilleur choix à offrir à ses clients.

Par Alexandra Leduc
Nutritionniste-diététiste et auteure de 4 livres, dont :
Cuisine Camping et Cuisine 5 ingrédients

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Sources

• Updated systematic review and meta-analysis of the effects of n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids on depressed mood. Appleton KM, Rogers PJ, Ness AR. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):757-70. Texte intégral : www.ajcn.org
• Engler MM, Engler MB. Omega-3 fatty acids: role in cardiovascular health and disease. J Cardiovasc Nurs. 2006 Jan-Feb;21(1):17-24, quiz 25-6. Review.