Contrôler la dyslipidémie avec l’alimentation

La dyslipidémie est le fait d’avoir un taux élevé de lipides dans le sang, que ce soit le cholestérol ou les triglycérides (ou les deux). C’est une problématique sournoise, car elle entraîne peu de symptômes, mais elle peut avoir de graves conséquences pour la santé.

La dyslipidémie peut entraîner différents troubles cardiovasculaires comme la rupture de vaisseaux sanguins, l’athérosclérose (plaque sur la paroi des artères qui bloque la circulation sanguine), un AVC, un infarctus (crise de coeur) et de l’angine.

Bref, c’est une condition à prendre très au sérieux.

Les principales causes de dyslipidémie sont :

• L’alimentation riche en gras saturé et en gras trans
• La consommation excessive d’alcool et de sucres concentrés
•  La sédentarité
•  Le tabagisme
• La génétique
• L’obésité et le tour de taille élevé

Il importe donc d’avoir de saines habitudes de vie, mais également alimentaires. Voici les principales recommandations nutritionnelles pour prévenir ou contrôler le cholestérol sanguin.

Recommandations alimentaires

Une alimentation riche en fibres (principalement les fibres solubles)

Une alimentation riche en fibres (solubles et insolubles) est primordiale pour une vie en santé. Ainsi, les fruits, légumes, produits céréaliers à grains entiers, légumineuses et noix sont d’excellentes sources de fibres et de nutriments à intégrer dans notre menu tous les jours.

Il est également prouvé que les fibres solubles retrouvées dans des aliments comme l’avoine, l’orge, les fruits ou la graine de chia jouent un rôle au niveau intestinal et permettent d’emprisonner les gras avant que ceux-ci soient assimilés. Ainsi, les fibres solubles aident à diminuer le gras en circulation sanguine.

Augmenter l’apport en gras mono et polyinsaturés (les bons gras).

Ces types de gras ont des effets bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. On les retrouve dans les huiles (huile de canola, huile d’olive, huile de tournesol, etc.), les noix, amandes et graines, les olives, les avocats, le soya et les poissons gras.

Il est donc recommandé de cuisiner plus souvent avec les huiles qu’avec le beurre ou même la margarine. Il est recommandé de consommer des graines, amandes et noix tous les jours (environ 2 petites poignées par jour) et d’intégrer régulièrement à notre alimentation du soya (tofu, boisson de soya). Plusieurs études démontrent l’efficacité de ces aliments pour diminuer le cholestérol.

Les oméga-3 (bons gras), retrouvés dans les poissons, sont des acides gras essentiels. C’est-à-dire que le corps ne peut fabriquer ces nutriments, ainsi ils doivent absolument être consommés. Les poissons gras tels que le saumon, le thon, le hareng, la truite ainsi que les huîtres sont de bonnes sources d’oméga-3 et devraient être consommés au moins 2 fois par semaine.

Diminuer la consommation de gras saturés et éliminer les gras trans (mauvais gras).

Les études démontrent que ce sont ces types de gras qui auraient le plus d’impacts négatifs sur le cholestérol sanguin. Ces gras se trouvent en grande quantité dans les viandes animales, les produits laitiers gras, les charcuteries, le beurre et les produits transformés comme les tartes, biscuits, petits gâteaux et pâtisseries.

Il est donc recommandé de diminuer la consommation de viande en choisissant une plus grande variété de protéines (poisson, oeuf, poulet, tofu, noix, légumineuses) et de diminuer les choix moins intéressants pour la santé comme les desserts commerciaux et les charcuteries.

Bref, ceci est un survol des recommandations alimentaires pour bien gérer le cholestérol, mais il peut parfois sembler difficile d’appliquer toutes ces recommandations. C’est pourquoi il est toujours conseillé de consulter une diététiste qui pourra vous aider à cibler les éléments à changer et à améliorer tout en respectant le rythme de changement approprié.

Par Alexandra Leduc

Alexandra Leduc est nutritionniste, auteure et conférencière. Son plus grand plaisir est de créer des recettes simples et savoureuses avec des ingrédients accessibles. On peut manger santé sans avoir à dévaliser une boutique d’alimentation biologique, ni avoir l’étoffe d’un grand chef. Ses différentes expériences en nutrition et en cuisine lui permettent d’outiller les professionnels de la santé et la population pour une meilleure santé passant par l’alimentation.