Comment garder l’équilibre en voyage

On part en voyage pour se reposer ou se ressourcer; on veut revenir revigoré et en pleine forme. Pourtant, trop souvent, on revient de voyage avec le système digestif chamboulé et le corps fatigué. Pour les petits voyages comme les plus longs, voici quelques trucs pour garder l’équilibre et revenir véritablement comme neuf! À conseiller à tous les voyageurs, les petits comme les grands!

Trouver un équilibre alimentaire

À l’étranger comme à la maison, se sentir en forme passe souvent par l’alimentation. En voyage, par contre, il n’est pas toujours facile de trouver les produits auxquels on est habitués. Certaines cultures privilégient certains groupes alimentaires au détriment des autres. Notre consommation d’alcool peut également accroitre sous le soleil… Dans unarticle précédent, nous avions suggéré quelques médicaments à apporter en voyage pour apaiser  l’estomac. Cependant, il vaut toujours mieux prévenir que guérir! Valérie Morisseau, nutritionniste au CSSS Pierre-De Saurel, nous a donné quelques conseils pour garder un équilibre alimentaire en voyage :

• Si l’on sait que notre apport en fruits et légumes sera moindre durant un voyage de plus d’une semaine, des suppléments de multivitamines peuvent être indiqués pour y remédier. Votre pharmacien saura vous conseiller pour en choisir.
• Des collations nourrissantes sont essentielles pour le voyageur actif. Une bonne collation devrait toujours inclure à la fois des glucides et des protéines. Des barres granolas (qui sont permises dans les valises!)  ainsi qu’une combinaison de fruits frais ou séchés et de noix sont de bonnes collations. D’ailleurs, les collations peuvent également servir à pallier les lacunes dans les repas.
• Il faut s’hydrater! La chaleur et l’activité physique rendent l’eau absolument essentielle. Pour une activité de moins d’une heure, l’eau seule suffira. Par contre, si l’activité est intensifiée ou prolongée, un apport en glucides et en électrolytes est nécessaire via le breuvage. Pour y arriver, des boissons de réhydratation en poudre (style Gatorade) peuvent être amenées dans les bagages. Sinon, un mélange de jus de fruits, d’eau et d’une pincée de sel fera l’affaire.
• Il faut se rappeler qu’une saine alimentation ne passe pas seulement par une alimentation équilibrée, mais aussi par une relation saine avec les aliments et un donc par un plaisir de manger. Comme le dit si bien Mme Morisseau : « Voyager consiste en une occasion en or de s’offrir des plaisirs de table et de découvrir de nouveaux plats propres aux différentes cultures. ». Privation et restriction n’ont donc pas leur place! Encouragez vos patients à visiter les marchés locaux, à savourer les merveilles culinaires étrangères.

Rester actif

En général, il y a deux types de voyageur : celui qui se rapproche de la tranche de bacon sur la plage et celui qui se brule à arpenter le pays étranger. Nous nous sommes entretenus avec Marianne Champagne, kinésiologue et grande voyageuse, pour avoir des conseils sur comment garder la forme en voyage. Pour elle, l’essentiel est de suivre la règle des trois P :Planification, Plaisir, Passez à l’action!

Planification

Pour éviter les blessures, pour s’adapter à la nouvelle routine et pour gérer les imprévus, il est important de préparer son corps au voyage. L’objectif est de maintenir la forme et l’énergie pendant et après le voyage. Par exemple, une personne plutôt sédentaire planifiant un voyage de trois semaines en Europe aurait avantage à développer de bonnes habitudes de marche à pied quelque temps avant de partir. Également, lors d’un voyage de plage, il est important de bouger au moins trente minutes par jour. Pour bâtir un programme d’entrainement, deux principes sont à respecter : Principe FITT et objectif SMART.

Principe FITT

• Fréquence: 3 à 5 fois par semaine
• Intensité : Modérée à intense
• Temps : 20 à 60 minutes par jour
• Type : Vélo, course, marche, danse, etc.

Objectif SMART

• Spécifique
• Mesurable
• Agréable
• Réaliste
• Temps précis

Une bonne planification avant le voyage comprend également de se renseigner sur les activités possibles à faire sur place : salle d’entrainement à l’hôtel, piscine, cours de groupe, randonnée pédestre, excursion à vélo, etc. D’ailleurs, le cyclotourisme est de plus en plus en vogue et plusieurs blogues de voyage sont accessibles sur le Net. En ce qui concerne la planification, n’hésitez pas à référer un kinésiologue qui pourra évaluer la condition physique de la personne et la conseiller en conséquence (www.kinesiologue.com).Rappelons que selon les directives canadiennes pour prévenir les maladies chroniques, nous devons avoirun minimum de 150 minutes (5 x 30 min) d’entrainement cardio par semaine et deux séances d’entrainement musculaires. Cela peut se faire en combinant des blocs cardio de dix minutes. Le site web du défi santé peut être très utile pour se bâtir un programme d’entrainement maison.

Plaisir

Comme le dit si bien Mme Champagne : « En voyage, c’est le temps de prendre soin de soi. L’important est de faire des activités que vous aimez. Profitez du grand air en découvrant le pays à pied ou en vélo, nagez dans la mer, essayez des activités propres au pays, explorez en bougeant….soyez zen et créatif! ». Plus encore, la découverte de certaines cultures peut carrément passer par l’activité physique. C’est le cas de plusieurs cultures asiatiques où le yoga et la méditation ont une grande place.

Passez à l’action

Vous y êtes? Voici quelques questions à se poser afin de voir si l’on est vraiment prêt :

• Avez-vous le matériel de base du voyageur actif ? Lecteur MP3 ou iPod, applications d’entrainement pour un téléphone intelligent, souliers de course, bottes de marche, bande élastique pour l’entrainement musculaire, vêtement de sport, tapis de yoga, podomètre, cardiofréquencemètre, etc.
• Avez-vous trouvé un partenaire d’entrainement?
• Quelle sera votre routine pendant les prochaines semaines? Adaptez-vous de jour en jour, c’est la clé du succès. Pensez journal de bord!
• Explorez votre nouvel environnement!
• Rappelez-vous de l’effet apaisant de l’activité sportive et ressourcez-vous!
• Ah oui! N’oubliez pas de prendre des photos!

Finalement, nous vous suggérons quelques pages web dédiées au maintien de la forme en voyage. Les voici :

• Moi mes «sneakers» ont beaucoup voyagé
• 5 astuces pour garder la forme lors d’un voyage en avion
• Garder la forme simplement quand on voyage
• 7 conseils pour éviter le gain de poids en voyage

Le Pharmablogue vous souhaite un voyage des plus exceptionnels. Nous espérons que vous reviendrez la tête remplie d’images et l’âme reposée!

Rédigé par Andréa Giroux